四个方法远离习得性无助
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什么是习得性无助?它有什么危害?怎么样才能远离习得性无助?跟随下面这篇文章,一起来学习远离习得性无助的四种方法,只有管理好了自己的情绪和心态,我们才能更接近成功。推荐给互联网的小伙伴们阅读。
不知不觉,2024年上半年过去了。
你过的怎么样?工作顺利吗?今天,有个读者告诉我:自己像个废物。他说,离职后,一直投简历,却没有面试的机会。
试图空闲时间学点技能,怎么都静不下来。难道真的要破罐子破摔下去吗?我该怎么做?
实际上,每个人不同阶段,多多少少都有过此类体验;有的人很快修复;有的人却长期陷入负反馈窘境中,无法自拔。久而久之,习得性无助就会找上门。
什么是习得性无助(Learned helplessness)呢?
这种状态,最初在动物试验中发现。简单讲,当动物不论如何如何都无法逃脱痛苦的环境时,它会选择放弃,即便后来完全有能力,它也不再尝试。
这和人相似,一旦经历一连串失败,会动力减弱啥也不想干,自暴自弃。不过,毕竟人不是动物,因此,也有不同解法。
如果正处在负反馈影响的状态中,可以试试我的办法。
01
第一点,检查归因模式,不要提前「判死刑」。
失败原因有很多种,有的取决于自身原因,有的是外部环境,当我们遇到挫折时,大家会用不同方式来解释为什么会失败。
普遍研究证明,绝大部分人,遇到不好的结果,很容易将问题投射到自己身上,觉得什么都是自己的错,这样一来,自信心就会降低。
更重要的是,他们还会觉得问题不只是一个小问题,会影响到生活的方方面面,使失败影响进行泛化。就像没有工作,天真的要塌下来吗?不会的。
这种想法,有点像上学时,老师说的“学业困难症”。
那些成绩不好,感觉无助的同学,更容易把问题看成内在的、普遍的、稳定的。比如:认为自己学习能力不行,这个能力改不了;或者某次考试难度大,自己不擅长某一科目,这次没复习好等等。
这种简单归因,只会让下次更糟。因为接下来,我们会采取一些没用的策略,反复思考同一个问题,结果就是失败一次又一次地找上门来。
我有个朋友,做短视频做半个月,一直没有什么成果,后来就放弃了。前几天再问他,他却随便找了些理由应付我。
所以,你可以回顾下,自己有没有被简单归因害惨过。
还有一点,简单归因会让人感到没希望。你知道吗?一个人愿意每天付出努力去改变生活,是相信行动会带来特定的结果。就像:持续给花浇水、施肥,它一定会开的更好。
但如果简单归因了,信念会被破坏,会认为怎么努力都没用,希望的结果也不会发生。如此一来,行动欲望也就降低了,更糟糕的是,放弃尝试和努力会让我们的预期成真,形成一个恶性循环。
还有,人们不仅会从自己的失败经历中习得无助,还会从别人的结果中透支自己。也就是:我们会通过观察别人的行为,进行替代性学习。
如果你看到同事把某件事搞惨了,你可能会认为自己做也这样,因此,首先得知道哪些问题让自己陷入了习得性无助的感觉中,找到它。
02
找到后怎么做呢?接下来第二步:反面去看问题。
为什么要反过来?
因为有的时候,我们坚持做一件事情,并不是这样做有效果,而是相信这样做是对的。换句话说,“对”比“效果”更重要。
虽然评判一件事是否做得好,成果是一个很重要的标准,但它不是唯一的标准,单纯追求成功的方式,有局限;而且,除成果外,还应该从其他角度看问题,这些角度都会影响最终结果。
这就像,我们通常看到眼前的具体收益,但有些正确的决策,会带来长远和不容易看见的好处。
举个例子:
一个企业中,有两个项目经理负责不同的团队。第一个项目经理重视短期目标和即时结果,他用高压KPI和最后截止日期的办法,催促大家尽快完成任务。
但,这种高压和以结果为导向的管理方式,可能导致团队感到疲惫和习得性无助。
相反,第二个项目经理,更注重团队的长期发展和员工的个人成长,不仅关注项目的即时完成,更重视培养团队成员的解决问题能力,这样的办法,可能会导致项目进度稍有延迟。
但长远看,更有利于大家在面对更艰难的事情时,展现出解决问题的能力。
所以,「对」和「效果」不是一码事。
再比如说,如果你认为努力是正确的,会选择坚持下去。但是,努力是有上限的,当追求的目标超出努力可以达到的范围时,盲目的坚持是在浪费时间。
就好比,一颗5米高的树上有果子,你想吃,怎么都够不着,这个时候,你的「正确信念」告诉你,努力努力再努力,只要努力就能跳很高,结果,选择坚持自己认为对的路线。
但是,当我们从旁观者视角看时,一定会认为:“这个人是不是傻,天天蹦,能长5米”?因此,「对」会让我们忽略效果,不符合客观印证的正确,只会带来反效果。
反面去论证的逻辑也是这样,对于一件事情的收益期待,远远高于一件事情本身所具有的实质收益时,坚持非但不会带来足够多的收益,反而会蹉跎自己。
而那样一种正确的认知,源自于认同感保护,这样一种保护,会让我们忽视价值上的收益,在自我宽慰中盲目的坚持。
所以,你可以反过来看,让你产生习得性无助的事,到底是陷入了「对」的窘境中了,还是陷入对「效果」的追求上了?
假设都没在二者范畴内,那可能要调整「信念」了。
03
什么是信念?信念真会影响一个人的状态吗?
我想说,是的。
假设你认为自己很努力,但看不到明显的进步,从而感到无助,那我建议你去买彩票;因为,彩票类似于赌博,大家普遍认为赌博是靠运气,输赢都得接受。
这种对赌博的普遍认识,是我们的“认知信念”。仔细想想,我们从小到大都被教育说成“努力就会有回报”,这是一种非常理想的想法,并不一定符合现实。
为什么不试着改变一下不成熟的默认信念呢?
所谓默认信念,即:
自己在没有意识下,不经过思考采取的一种相信方式,它构成了我们的认知和行为基础,往往根植于成长环境、文化背景、教育经历,以及个人经历中。
有时候,让我们无助的,仅仅是无助本身,压倒我们的,是一种抽象的感觉。
科学观点是:“努力会有回报,回报来得慢,也不太明显。”如果你接受这种更成熟的信念,就算努力了但短时间内没有明显回报,也不会让你感到无法控制。
因此,通过修正“默认信念”,能一一解决产生无助感的现实问题。
伟大诗人里尔克,曾在他的书《给青年诗人的10封信》中提到,“我们所谓的命运是从内部走出来的,并不是从外边向内走进的。
习得性无助就是体内产生的命运,看清它,就能从中摆脱;所以,当悲哀发生时,不要沉溺于无助,悲哀往往是一些新事物进入我们的生命的时刻。
你也许会问了,怎么知道“默认信念”是否符合现实呢?
一,回想一下过去半年里,有没有经历过“恍然大悟”的瞬间。如果很少意识到之前的想法有误,或者对事情有新的看法,这意味着你的默认信念和现实有点不符。
二,要检查一下信念是否客观。有个概念叫“现实决定”,只要涉及怎么安排时间,以及该时间凝结的成果的决定,都叫做现实的决定。
比如:
你是自由职业者,需要决定怎么分配工作和休息时间。
如果发现工作到很晚会导致第二天效率低,调整时间确保充足休息后效率会提高,这就是符合现实的决定;反之,认为自己是“铁人”,精力旺盛,继续工作到很晚,觉得没问题,这可能是非现实的决定。
因为不切实际的信念无论是过于乐观还是过于悲观,都可能导致不好的结果。
三,经常反思自己。偶尔停下来问问自己,这么想对吗?想法是否建立在充分的事实上?
许多人觉得,既然互联网上这么多人也这么想,应该是对的,其实是一种不负责任的态度,真正了解真相很重要,要检查信息是否真的有利于你。
就像,追求物质满足暂时让你高兴,但可能会让心变得浮躁。满足表面的需求,会破坏更深层次的智慧和平静,让信念偏离正确的轨道。
还有一点,注意观察自己的情绪反应、行为选择和信念是否匹配。有些人嘴上说没事,行动失败后却很生气,这也说明信念有问题。
因此,学习重要性就体现在这里,那些使人感到无助的恶性循环里,都在提醒我们要不断更新的“知识库”了。
一个准确的信念应该是知行合一的,这意味着,认知和行动之间不存在太大差距,当信念与现实行为紧密相连,表明它不仅在理论上可行,在实际生活中也比较实用。
这也层面反映着对事物的真实理解,并指导作出合适的决策,从而使行为更加有效。
那么,做事中,有哪些动作能让正向信念持续加强呢?
04
第四点:建立段落感和交付感。
来看看普通人怎么工作的。有个网友转发一个视频,是Lex Fridman采访写《埃隆·马斯克传》的作者沃尔特·艾萨克森(Walter Isaacson)。
艾萨克森在视频里说,史蒂夫·乔布斯能同时管理皮克斯和苹果两家公司已经很厉害了。但马斯克更是任务切换高手,能在几个小时内多次切换思考的主题。
比如:他一会儿想如何植入脑机芯片,一会儿又在研究火箭的隔热罩。他自己做不到这样。
马斯克自己回复说,5分钟要换一次工作内容,能在一个主题上坚持1个小时,对他来说已经算很长了。
读到这里,你可能感觉很熟悉,因为绝大部分人和艾萨克森的工作方式差不多,专注,尽可能地进入心流状态。但马斯克不同,工作像发推特,一条一条的。
他的创作是写几句话,做一点原本不太愿意做的小事,就像一点点积累新知识。重要的不是做多大的事,而是要有那种一段一段的感觉。
他把时间分成一块块的,每一块都用来完成不同的任务,这样时间管理像容器一样,每个“格子”装着不同的事情,我们具体做事时,就要有这种段落感。
如果时间安排得乱七八糟,人就会感到麻木和焦虑。
有了段落感,人就能更清醒、更有活力,至于这些时间段的具体长度,就像番茄工作法里说的“番”,每个番茄时间都专心完成一个任务,这样你就能全心投入到每件事中去。
另一方面,“番”与“番”之间,要建立一个交付感。
什么是交付感呢?
当完成一个任务,把产品交给客户,自己感觉很满意,客户也很开心,这种感觉就是交付感。
所以,关键要把自己置于一个肯定能成功的行动状态中,实际行动比光想要强得多,一旦开始行动,自然会更有动力继续做下去。
这种行动的状态下,你会感到一种深深的平静,不会去猜测别人的反应,也不会因此感到犹豫、内疚、后悔、不安或害怕。
对于提高交付感的方法,我有三点:要有明确的目的、行动步骤要简单、能快速完成。
最简单的例子是写作。新手坐在电脑前,总想一口气写完一篇文章。经验丰富的人都知道,写半个小时累了就休息一下,去做别的。过一会儿突然有新的想法,就回来继续写。
信念中有时会出现习得性无助,是反馈周期太长了。等到真的没耐心继续的时,我们才会表现出,天呐,好难,好绝望。
检查归因模式、反过来看问题、注意自己的信念是否接地气、建立段落感和交付感,这四点,是避免失败的好方法。
总结而言
微反馈,好过干票大的。
人生所谓的确定感,不过是被拆成了一段段可管理、可预测的小部分;每完成一小段,就能获得小小的成功和满足感,大脑天生贪多,还着急,管理好它,也就管理好了习得性无助。
作者:王智远
来源:微信公众号:“王智远(ID:Z201440)”
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题图来自Unsplash,基于CC0协议
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小时候
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以为长大了
就可以不用看成绩了
没想到……长大了
要看业绩……
做运营太难了。
看完这篇文章,我对这个话题有了更深的理解,作者的分析很有逻辑,很有说服力。
每当你想批评别人的时候,要记住,这世上并不是所有人,都有你拥有的那些优势。