一天要看300多次手机?
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我们一天会拿起多少次手机?你有认真数过吗?看到这篇文章结果也许会出乎意料。
昨天,参加一场线下活动,因为长期坐着对腰不好,所以,我就站在舞台一侧;站着的时候,我注意到一个情况:
嘉宾们在台上滔滔不绝的演讲,台下观众,好像有点手机依赖症。他们时不时拿起手机看一眼,好像怕错过什么;我特别观察了一个人,发现不到10分钟,他就会重复一次这样的动作。
这让我在想,是不是每个人日常都有此类问题出现?
是什么让我们对手机如此依赖?为什么控制自己的注意力这么难?会后经过复盘发现,多巴胺和注意力之间,有一种微妙的联系。
为什么这么说呢?我把总结提炼成四点,你听听看。
01
第一点,关于注意力(attention)的三种形式。所谓的“注意”,是我们的大脑能迅速而清楚地,在很多选项里,选出一个东西或一系列想法来专心去集中精力、专注的能力。
这个定义,是我看过所有资料中,最简单直接的一个。
它很好地说明了,我们在集中精神时,是如何从一开始的模糊不清,慢慢变得有条不紊的。所以,它更像“聚焦、专注”的感觉。
想要提高专注力,就要把注意力锁定在某个任务、目标上,然后保持这种集中的状态,比如:工作、写作或专注于某件事。
当然,这里还能扩展一些思路:大脑需要一个明确目标,每天才会集中精神,这个目标可能是具体任务,也可以是一系列跟某个主题相关的想法。
注意力主要把大脑意识集中在目标的结果上,你的意识和自我意愿才会更清晰,但是,一旦你的注意力焦点转移了,那也意味着注意力跟着随之转移。
既然这样,了解注意力形式就至关重要,因为它决定着,自我意识到注意力在什么状态下,发生了什么变化。我总结了一下,它有三种形式:
- 执行注意力
- 警惕型注意力
- 选择性注意力
执行,顾名思义,你有一个计划要付出动作的过程。这里面涉及的注意力,指在要极高专注度的情况下,依靠集中思想的能力来处理复杂的任务。
一个典型的例子是:
那种要求你念出字的颜色,而不是文字意义的测试;这种任务,要求大脑细致地分辨颜色和文字,并控制语言系统说出正确的答案,大脑在过程中不断提醒你将注意力集中在字的颜色上。
图释:训练专注力,最著名的斯特鲁普效应测试图
图你可以用它来训练「集中精神」的能力,看看有没有下意识被迷惑,心理学中,还给该测试起个名字叫stroop效应(斯特鲁普效应),挺好玩,你试试。
接下来再谈谈警惕。想象一个画面,当你开车时,你会特意留意马路边的线条、周围的行人、以及交叉路口红绿灯还有多长时间;即便旁边有人跟你说话,你依然会进入警惕状态,及时做出反应。
所以,这种注意力更强调在执行特殊活动时,对某些特定的事物、元素保持高度警惕。
什么是选择性注意呢?就是我们有意识地把注意力放在某件事上。比如说,你电脑上开着好几个窗口,像浏览器、To-do列表、微信等,但你的注意力主要就集中在你正在用的那一个窗口上。
这种注意力,在我们的日常生活中特别常见,也很重要。
因为,当一个人没有特定任务,或者感觉到任务不那么重要时,大脑会进入一种像“游神”一样的默认状态,很容易分心。所以,如果你不小心一点,它很可能就会走神了。
02
跑神是件坏事吗?第二点,我想聊聊它的好处。
我们认为,只有不断保持注意力的高度投入,才算是真正的专注。实际上,人的专注程度不可能一直保持在一个稳定的水平上,它会不断地波动。
每隔一段时间,大脑就会从全神贯注的状态中脱离出来,通常的表现就是跑神。比如,正在认真写一篇长文,突然停下来思考,等你回过神来,发现自己已经盯着屏幕上的光标发呆好一会儿了。
其实,跑神并不是坏事,从长远来看,适当跑神能帮助提升我们的整体专注度。当你意识到自己跑神时,可以利用这个机会提醒自己回到任务上来,给大脑一个短暂的休息,之后再重新进入高度专注的状态。
跑神还能帮助我们唤醒对当前工作的新鲜感,找到重新开始的动力。这种感觉可以有效减轻长时间工作造成的大脑疲劳,避免因为疲倦而拖延工作。
我把这个过程称为“注意力修正(attentional shift)”。
很多提升专注力的技巧和工具都基于这个理念,其中最著名的就是番茄工作法。这种方法,建议你每工作25分钟就休息5分钟,其实就是借助外力帮助大脑形成专注力的波动,以更规律的节奏保持注意力集中。
如果你想的话,可以根据自己的专注习惯,定制一个个人化的番茄工作法计划。具体操作步骤分为五步:
- 挑一个没有人打扰的时间段和一个具体任务;
- 估计一下能专心工作的最长时间;
- 设置一个计时器,开始做任务,期间尽量不要看计时器。
- 如果发现走神了,就提醒自己回到任务上来;
- 当感觉真的坚持不下去了就停下来,记录下你实际坚持的时间,并和你之前的预估做个对比。
多做几次这样的测试,或尝试不同类型的任务,这样,更能更准确地了解自己在不同情况下的专注能力。有了这些数据,你就能更好地规划自己的番茄工作周期了。
比如说:
如果你发现自己最长可以专注90分钟,那么,可以试着每30分钟或45分钟休息一次,每次休息5分钟。每当专注90分钟后,再休息一次长一点的时间,或者换个任务做。
当然,如果你觉得做测试太麻烦,直接用番茄工作法推荐的“25分钟工作加5分钟休息”的周期也是不错的选择。这个方法既考虑到需要持续专注的时长,也能适应不同的任务需要。
跑神听起来挺美妙,对吧?但是,有个前提:得提前知道自己大概多久会跑神。如果不知道,那就是,被大脑惯性思维劫持了。
03
频繁的“被劫持”到底有什么坏处呢?第三点,我要用一个心理学的术语来说一下,即注意力残留(attentional residue)。
什么意思呢?
你可能觉得同时做好几件事的人效率超高,其实,我们的大脑处理注意力时,是一条线走到底,只不过它能快速地在不同任务之间切换。
斯坦福大学就做过一个实验,找来了300多名志愿者,有一半的人自称能同时处理多个任务。结果显示,这些自认为多任务高手的人,他们的注意力其实比那些一次只做一件事的人还要差。
比如:他们在背单词同时记图片里的颜色,就会表现得不太行。这说明那些自夸能同时做很多事的人,并没有他们想的那么厉害。
也就是说,大脑在不同任务之间切换需要时间,注意力不能立刻跟上,即使你已经转到了新任务,你的注意力还会在之前的任务上停留一会儿。
注意力残留,具体要多久没有确切的答案,但研究显示可能会持续几分钟。这就意味着,任务切换得越频繁,浪费的时间就越多。
以此逻辑看,如果一个人每天拿起手机50次,其中一半时间是在工作中,每次的注意力残留算3分钟的话。那么,除了手机实际吸引的3个多小时外,每天还有大约两个小时的时间会因为注意力残留而被浪费。
我自己的习惯是,虽然大部分时候都是在电脑上聊微信、看文章,手机并没有给我提供太多有用信息,但却每天让我损失了5个多小时的注意力。
如果你每天解锁手机的次,数比我还要多,那这个问题肯定值得你关注,不是吗?可是,我们的大脑为什么这么爱看手机呢?甚至只要把手机放方便,即便没有消息提醒,也会让人分心呢?
一个词总结即:多巴胺(Dopamine)。
很多人认为,多巴胺是一种化学神经递质,主要作用是刺激人的快乐感和奖励感觉。这没什么问题,不过,它还有另一面,我认为真正的作用,是决定着我们要把注意力放在哪里。
比如:当你饿了,看到食物时,多巴胺就会上升,不用等到吃进嘴里的那一刻,它都会释放部分满足感。
那么,大脑怎么用多巴胺控制人的注意力的呢?我认为和生理机制有关,如果非要总结成清晰描述的话,用马斯洛需求论(Maslow’s Hierarchy of Needs)更为贴切。
主要和生存、安全、社交、尊重、自我实现需求有关的东西,很重要一点:它们都会产生新信息。大脑天生对信息敏感,多巴胺会刺激人关注新事物,因为,那些对新事物感兴趣的人,生存的机会更大。
不过,有意思的是,多巴胺分泌时,并不确定某件事情是否一定具备确定性。比如:
B.F. Skinner 在20世纪50年代做了一个实验,用一个叫做“Skinner箱”的装置。把动物,通常是老鼠或者鸽子,放进箱子里。实验中,动物踩到一个杠杆,有30%到70%的概率会得到食物,这时候动物表现得很积极。
但是,如果每次操作杠杆动物都能得到食物,它们反而没那么感兴趣了。
神经科学家Wolfram Schultz和他的研究团队,在20世纪90年代到21世纪初,做了很多关于奖励处理和多巴胺系统的研究。其中一个实验是这样的:给猴子播放音乐同时给它喝果汁。
过一段时间,即使不给果汁,只要一播放音乐,猴子的大脑就会分泌多巴胺,如果只偶尔给果汁,多巴胺分泌得还更多。
这些实验告诉我们,人们并不是只对确定会得到的奖励感兴趣,反而是对那些不确定、可能发生好事的情况更感兴趣,这也解释了为什么炒股、赌博比拿固定工资、直接发钱更吸引人。
这种生理机制让我们总是对“下一个可能发生的好事”保持高度兴趣。就像游戏和短视频,它们不是每次都给最好的奖励,但下一个会有趣,你不知道谁会点赞,这种不确定性让我们更容易上瘾。
所以,你会发现,每次只要看一眼手机,都会期待有新信息,这种“期待”就是多巴胺在起作用。
我们每天平均拿起手机50次,哪怕每次只看一眼,平均也会花掉4分钟,一天下来就是三个多小时,还不算那些我们没意识到的时间。我们的大脑还没来得及适应这种由多巴胺驱动的机制,不知不觉中就被影响了。
当然,50次还是少了,我把问题甩给perplexity,它给我的最新答案是:根据一项关于大学生手机社交软件使用情况的调查表明,平均每个人每天查看手机的次数约为150-344次。
然而,当我点开看出自哪里时,并没有发现来自学术期刊的权威信源,所以,我对数据持怀疑态度,但不可否认这种现象真实存在。
04
因此,保护注意力是每天最重要的任务之一。但为什么管理注意力这么难呢?在我看来,这是一个“背包问题”。
背包就是日常背的书包。假设你有很多物品,每个都有自己的重量和价值,每天出门时,要怎么挑选这些物品放进背包呢?我想很多人都会觉得很纠结,尤其是女生,会想把所有东西都带出门。
这件事看似简单,实际却很复杂。如果把把注意力想象成物品,一天时间就像是一个背包,那么,任务所需的时间就像物品的重量,任务收益就像物品的价值。
任务管理就变成了决定一天里应该完成哪些任务,以使得这些任务的总收益最高;任务所需的时间比较容易确定,但任务的收益每个人看法不同。比如,我会觉得写完一篇文章的隐形收益,比做一页PPT的收益要高。
所以,既然注意力管理可以和背包问题直接相比,那么,我们找不到最优解也就可以理解了,这不是因为问题本身难,而是没有把一天中最重要的几件事情安排好。
我有三个原则,你可以参考:
- 一天只做5件事,5件事不一定都是大事,而是要把它们拆分得足够小,可以用番茄工作法来完成。这样就不会感觉压力太大。
- 做好“注意力剪枝”,注意力像树上的枝条,每一条枝条都代表一个关注点。剪枝的意思是去掉不必要的枝条,也就是那些分散你注意力的事情。就像去参加会议,如果不必要看手机,就坚决不看。
- 局部性优化,举个例子,以前我结束一天工作时,会在任务软件中记录一些第二天要处理的任务。但第二天打开软件,面对一大堆文字,我常常要花很大努力才能回忆起昨天的思路。
后来,我开始尝试根据局部性原理调整工作的方式。
比如,我会直接在任务软件里用括号或加粗标记“此处可参考XXX”。这样,第二天工作时,就能直接根据标记找到需要的信息,不仅节省了时间,还减少了注意力的消耗。
这是第四点,不是注意力管理难,而是没有找到最重要的任务。
总结注意力,高级过滤器。
人们对新奇的渴望如此之大,以至于什么都想看;试着给它偶尔更换一个更好的滤网,远离无关紧要的干扰和分心的事物。
作者:王智远
来源:微信公众号:“王智远”
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知易行难
分析得太全面了,值得反复阅读并实践
我刚进职场的时候,按照领导安排的任务完成,持续几个月后发现和同行差距很大,这个时候我意识到自己可能是青蛙效应的那只青蛙,把青蛙丢进油锅,青蛙是会跳出来的,而把青蛙放温水,青蛙是会被煮,所以我开始给自己寻求工作外的目标,尝试跳出舒适区,最终自己得到了积累。
文章写得很有见地,作者的思考很深入,值得学习。
这篇文章写得太棒了,让我受益匪浅,感谢作者的分享!