我们一天会拿起多少次手机？你有认真数过吗？看到这篇文章结果也许会出乎意料。

昨天，参加一场线下活动，因为长期坐着对腰不好，所以，我就站在舞台一侧；站着的时候，我注意到一个情况：

嘉宾们在台上滔滔不绝的演讲，台下观众，好像有点手机依赖症。他们时不时拿起手机看一眼，好像怕错过什么；我特别观察了一个人，发现不到10分钟，他就会重复一次这样的动作。

这让我在想，是不是每个人日常都有此类问题出现？

是什么让我们对手机如此依赖？为什么控制自己的注意力这么难？会后经过复盘发现，多巴胺和注意力之间，有一种微妙的联系。

为什么这么说呢？我把总结提炼成四点，你听听看。

01

第一点，关于注意力（attention）的三种形式。所谓的“注意”，是我们的大脑能迅速而清楚地，在很多选项里，选出一个东西或一系列想法来专心去集中精力、专注的能力。

这个定义，是我看过所有资料中，最简单直接的一个。

它很好地说明了，我们在集中精神时，是如何从一开始的模糊不清，慢慢变得有条不紊的。所以，它更像“聚焦、专注”的感觉。

想要提高专注力，就要把注意力锁定在某个任务、目标上，然后保持这种集中的状态，比如：工作、写作或专注于某件事。

当然，这里还能扩展一些思路：大脑需要一个明确目标，每天才会集中精神，这个目标可能是具体任务，也可以是一系列跟某个主题相关的想法。

注意力主要把大脑意识集中在目标的结果上，你的意识和自我意愿才会更清晰，但是，一旦你的注意力焦点转移了，那也意味着注意力跟着随之转移。

既然这样，了解注意力形式就至关重要，因为它决定着，自我意识到注意力在什么状态下，发生了什么变化。我总结了一下，它有三种形式：

1. 执行注意力
2. 警惕型注意力
3. 选择性注意力

执行，顾名思义，你有一个计划要付出动作的过程。这里面涉及的注意力，指在要极高专注度的情况下，依靠集中思想的能力来处理复杂的任务。

一个典型的例子是：

那种要求你念出字的颜色，而不是文字意义的测试；这种任务，要求大脑细致地分辨颜色和文字，并控制语言系统说出正确的答案，大脑在过程中不断提醒你将注意力集中在字的颜色上。

图释：训练专注力，最著名的斯特鲁普效应测试图

图‍你可以用它来训练「集中精神」的能力，看看有没有下意识被迷惑，心理学中，还给该测试起个名字叫stroop效应（斯特鲁普效应），挺好玩，你试试。

接下来再谈谈警惕。想象一个画面，当你开车时，你会特意留意马路边的线条、周围的行人、以及交叉路口红绿灯还有多长时间；即便旁边有人跟你说话，你依然会进入警惕状态，及时做出反应。

所以，这种注意力更强调在执行特殊活动时，对某些特定的事物、元素保持高度警惕。

什么是选择性注意呢？就是我们有意识地把注意力放在某件事上。比如说，你电脑上开着好几个窗口，像浏览器、To-do列表、微信等，但你的注意力主要就集中在你正在用的那一个窗口上。

这种注意力，在我们的日常生活中特别常见，也很重要。

因为，当一个人没有特定任务，或者感觉到任务不那么重要时，大脑会进入一种像“游神”一样的默认状态，很容易分心。所以，如果你不小心一点，它很可能就会走神了。

02

跑神是件坏事吗？第二点，我想聊聊它的好处。

我们认为，只有不断保持注意力的高度投入，才算是真正的专注。实际上，人的专注程度不可能一直保持在一个稳定的水平上，它会不断地波动。

每隔一段时间，大脑就会从全神贯注的状态中脱离出来，通常的表现就是跑神。比如，正在认真写一篇长文，突然停下来思考，等你回过神来，发现自己已经盯着屏幕上的光标发呆好一会儿了。

其实，跑神并不是坏事，从长远来看，适当跑神能帮助提升我们的整体专注度。当你意识到自己跑神时，可以利用这个机会提醒自己回到任务上来，给大脑一个短暂的休息，之后再重新进入高度专注的状态。

跑神还能帮助我们唤醒对当前工作的新鲜感，找到重新开始的动力。这种感觉可以有效减轻长时间工作造成的大脑疲劳，避免因为疲倦而拖延工作。

我把这个过程称为“注意力修正（attentional shift）”。

很多提升专注力的技巧和工具都基于这个理念，其中最著名的就是番茄工作法。这种方法，建议你每工作25分钟就休息5分钟，其实就是借助外力帮助大脑形成专注力的波动，以更规律的节奏保持注意力集中。

如果你想的话，可以根据自己的专注习惯，定制一个个人化的番茄工作法计划。具体操作步骤分为五步：

1. 挑一个没有人打扰的时间段和一个具体任务；
2. 估计一下能专心工作的最长时间；
3. 设置一个计时器，开始做任务，期间尽量不要看计时器。
4. 如果发现走神了，就提醒自己回到任务上来；
5. 当感觉真的坚持不下去了就停下来，记录下你实际坚持的时间，并和你之前的预估做个对比。

多做几次这样的测试，或尝试不同类型的任务，这样，更能更准确地了解自己在不同情况下的专注能力。有了这些数据，你就能更好地规划自己的番茄工作周期了。

比如说：

如果你发现自己最长可以专注90分钟，那么，可以试着每30分钟或45分钟休息一次，每次休息5分钟。每当专注90分钟后，再休息一次长一点的时间，或者换个任务做。

当然，如果你觉得做测试太麻烦，直接用番茄工作法推荐的“25分钟工作加5分钟休息”的周期也是不错的选择。这个方法既考虑到需要持续专注的时长，也能适应不同的任务需要。

跑神听起来挺美妙，对吧？但是，有个前提：得提前知道自己大概多久会跑神。如果不知道，那就是，被大脑惯性思维劫持了。

03

频繁的“被劫持”到底有什么坏处呢？第三点，我要用一个心理学的术语来说一下，即注意力残留（attentional residue）。

什么意思呢？

你可能觉得同时做好几件事的人效率超高，其实，我们的大脑处理注意力时，是一条线走到底，只不过它能快速地在不同任务之间切换。

斯坦福大学就做过一个实验，找来了300多名志愿者，有一半的人自称能同时处理多个任务。结果显示，这些自认为多任务高手的人，他们的注意力其实比那些一次只做一件事的人还要差。

比如：他们在背单词同时记图片里的颜色，就会表现得不太行。这说明那些自夸能同时做很多事的人，并没有他们想的那么厉害。

也就是说，大脑在不同任务之间切换需要时间，注意力不能立刻跟上，即使你已经转到了新任务，你的注意力还会在之前的任务上停留一会儿。

注意力残留，具体要多久没有确切的答案，但研究显示可能会持续几分钟。这就意味着，任务切换得越频繁，浪费的时间就越多。

以此逻辑看，如果一个人每天拿起手机50次，其中一半时间是在工作中，每次的注意力残留算3分钟的话。那么，除了手机实际吸引的3个多小时外，每天还有大约两个小时的时间会因为注意力残留而被浪费。

我自己的习惯是，虽然大部分时候都是在电脑上聊微信、看文章，手机并没有给我提供太多有用信息，但却每天让我损失了5个多小时的注意力。

如果你每天解锁手机的次，数比我还要多，那这个问题肯定值得你关注，不是吗？可是，我们的大脑为什么这么爱看手机呢？甚至只要把手机放方便，即便没有消息提醒，也会让人分心呢？

一个词总结即：多巴胺（Dopamine）。

很多人认为，多巴胺是一种化学神经递质，主要作用是刺激人的快乐感和奖励感觉。这没什么问题，不过，它还有另一面，我认为真正的作用，是决定着我们要把注意力放在哪里。

比如：当你饿了，看到食物时，多巴胺就会上升，不用等到吃进嘴里的那一刻，它都会释放部分满足感。

那么，大脑怎么用多巴胺控制人的注意力的呢？我认为和生理机制有关，如果非要总结成清晰描述的话，用马斯洛需求论（Maslow’s Hierarchy of Needs）更为贴切。

主要和生存、安全、社交、尊重、自我实现需求有关的东西，很重要一点：它们都会产生新信息。大脑天生对信息敏感，多巴胺会刺激人关注新事物，因为，那些对新事物感兴趣的人，生存的机会更大。

不过，有意思的是，多巴胺分泌时，并不确定某件事情是否一定具备确定性。比如：

B.F. Skinner 在20世纪50年代做了一个实验，用一个叫做“Skinner箱”的装置。把动物，通常是老鼠或者鸽子，放进箱子里。实验中，动物踩到一个杠杆，有30%到70%的概率会得到食物，这时候动物表现得很积极。

但是，如果每次操作杠杆动物都能得到食物，它们反而没那么感兴趣了。

神经科学家Wolfram Schultz和他的研究团队，在20世纪90年代到21世纪初，做了很多关于奖励处理和多巴胺系统的研究。其中一个实验是这样的：给猴子播放音乐同时给它喝果汁。

过一段时间，即使不给果汁，只要一播放音乐，猴子的大脑就会分泌多巴胺，如果只偶尔给果汁，多巴胺分泌得还更多。

这些实验告诉我们，人们并不是只对确定会得到的奖励感兴趣，反而是对那些不确定、可能发生好事的情况更感兴趣，这也解释了为什么炒股、赌博比拿固定工资、直接发钱更吸引人。

这种生理机制让我们总是对“下一个可能发生的好事”保持高度兴趣。就像游戏和短视频，它们不是每次都给最好的奖励，但下一个会有趣，你不知道谁会点赞，这种不确定性让我们更容易上瘾。

所以，你会发现，每次只要看一眼手机，都会期待有新信息，这种“期待”就是多巴胺在起作用。

我们每天平均拿起手机50次，哪怕每次只看一眼，平均也会花掉4分钟，一天下来就是三个多小时，还不算那些我们没意识到的时间。我们的大脑还没来得及适应这种由多巴胺驱动的机制，不知不觉中就被影响了。

当然，50次还是少了，我把问题甩给perplexity，它给我的最新答案是：根据一项关于大学生手机社交软件使用情况的调查表明，平均每个人每天查看手机的次数约为150-344次。

然而，当我点开看出自哪里时，并没有发现来自学术期刊的权威信源，所以，我对数据持怀疑态度，但不可否认这种现象真实存在。

04

因此，保护注意力是每天最重要的任务之一。但为什么管理注意力这么难呢？在我看来，这是一个“背包问题”。

背包就是日常背的书包。假设你有很多物品，每个都有自己的重量和价值，每天出门时，要怎么挑选这些物品放进背包呢？我想很多人都会觉得很纠结，尤其是女生，会想把所有东西都带出门。

这件事看似简单，实际却很复杂。如果把把注意力想象成物品，一天时间就像是一个背包，那么，任务所需的时间就像物品的重量，任务收益就像物品的价值。

任务管理就变成了决定一天里应该完成哪些任务，以使得这些任务的总收益最高；任务所需的时间比较容易确定，但任务的收益每个人看法不同。比如，我会觉得写完一篇文章的隐形收益，比做一页PPT的收益要高。

所以，既然注意力管理可以和背包问题直接相比，那么，我们找不到最优解也就可以理解了，这不是因为问题本身难，而是没有把一天中最重要的几件事情安排好。

我有三个原则，你可以参考：

1. 一天只做5件事，5件事不一定都是大事，而是要把它们拆分得足够小，可以用番茄工作法来完成。这样就不会感觉压力太大。
2. 做好“注意力剪枝”，注意力像树上的枝条，每一条枝条都代表一个关注点。剪枝的意思是去掉不必要的枝条，也就是那些分散你注意力的事情。就像去参加会议，如果不必要看手机，就坚决不看。
3. 局部性优化，举个例子，以前我结束一天工作时，会在任务软件中记录一些第二天要处理的任务。但第二天打开软件，面对一大堆文字，我常常要花很大努力才能回忆起昨天的思路。

后来，我开始尝试根据局部性原理调整工作的方式。

比如，我会直接在任务软件里用括号或加粗标记“此处可参考XXX”。这样，第二天工作时，就能直接根据标记找到需要的信息，不仅节省了时间，还减少了注意力的消耗。

这是第四点，不是注意力管理难，而是没有找到最重要的任务。

总结注意力，高级过滤器。

人们对新奇的渴望如此之大，以至于什么都想看；试着给它偶尔更换一个更好的滤网，远离无关紧要的干扰和分心的事物。

作者：王智远

来源：微信公众号：“王智远”

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